पेट के लिए पिलेट्स: 15 प्रभावी व्यायाम जो आपको आज़माने चाहिए
पेट के लिए पिलेट्स: 15 प्रभावी व्यायाम जो आपको आज़माने चाहिए!
पेट के लिए पिलेट्स व्यायाम की तलाश है? ये 15 प्रभावी और आसान पिलेट्स एक्सरसाइज आपकी कोर मांसपेशियों को मजबूत करने और वजन घटाने में मदद करेंगी। अभी जानें सही तरीका!
आजमाने के लिए 15 व्यायाम। अगर आप पेट के लिए पिलेट्स आजमाना चाहते हैं, तो पिलेट्स विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए इन आसान और प्रभावी वर्कआउट से शुरुआत करें
1. सौ: पेट के लिए पिलेट्स
अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी छाती की ओर खींचकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
अपने सिर और कंधों को चटाई से ऊपर की ओर मोड़ें, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएँ और उन्हें ऊपर-नीचे करें।
पाँच बार साँस लें, पाँच बार साँस छोड़ें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर घुमाएँ।
10 बार (100 बार) दोहराएँ।
2. रोल अप
अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपने पैरों को फैलाएँ और अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएँ।
साँस लें और एक बार में एक कशेरुका को ऊपर की ओर घुमाएँ, अपने पंजों की ओर पहुँचें।
साँस छोड़ें और धीरे-धीरे वापस नीचे की ओर लुढ़कें।
5-10 बार दोहराएँ।
3. सिंगल लेग स्ट्रेच
अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
अपने सिर और कंधों को चटाई से ऊपर की ओर घुमाएँ।
एक पैर को 45 डिग्री के कोण पर फैलाएँ और दूसरे घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
अपने कोर जुड़ाव को मजबूत करने के लिए पैर बदलें।
प्रत्येक पैर को 10-15 बार दोहराएँ।
4. डबल लेग स्ट्रेच
सिंगल लेग स्ट्रेच के समान, लेकिन दोनों पैरों को एक साथ फैलाएँ।
अपनी पीठ के निचले हिस्से को मैट पर दबाएँ।
अपने घुटनों को वापस अंदर लाते हुए अपनी भुजाओं को गोल करें।
10-15 बार दोहराएँ।
5. क्रिस-क्रॉस (तिरछा): पेट के लिए पिलेट्स
अपने सिर के पीछे हाथों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
अपने सिर और कंधों को मैट से दूर मोड़ें।
अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने की ओर लाएँ।
अपने धड़ को घुमाते हुए साइड बदलें।
प्रत्येक साइड को 10-15 बार दोहराएँ।
6. गेंद की तरह रोल करें
अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी छाती के पास रखकर बैठें।
अपनी पीठ को गोल करें और अपने कंधों पर वापस रोल करें।
अपने पैरों को चटाई से छुए बिना वापस बैठने की स्थिति में आ जाएँ।
5-10 बार दोहराएँ।
7. रीढ़ को आगे की ओर खींचें
पैरों को फैलाकर और हाथों को फैलाकर बैठें।
साँस लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें।
साँस छोड़ें और अपनी रीढ़ को गोल करते हुए आगे की ओर पहुँचें।
साँस लें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ।
5-10 बार दोहराएँ।
8. स्वान डाइव की तैयारी
अपने हाथों को अपने कंधों के पीछे रखें और अपने पेट के बल लेट जाएं।
अपने कोर को सक्रिय करें और अपनी गर्दन को लंबा रखते हुए अपनी छाती को चटाई से ऊपर उठाएँ।
अपनी छाती को वापस नीचे करें।
5-10 बार दोहराएँ।
9. टीज़र
घुटनों को मोड़कर और पैरों को ऊपर उठाकर बैठना शुरू करें।
थोड़ा पीछे की ओर लुढ़कें और अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर फैलाएँ।
अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएँ।
अपने कोर को सक्रिय करते हुए स्थिति को बनाए रखें।
3-5 बार दोहराएँ।
10. साइडकिक घुटने टेकना: पेट के लिए पिलेट्स
एक पैर को बगल की ओर फैलाकर घुटने टेकें।
सहारे के लिए अपना हाथ ज़मीन पर रखें।
अपने फैले हुए पैर को सीधा रखते हुए ऊपर और नीचे उठाएँ।
प्रत्येक पैर को 10-15 बार दोहराएँ।
11. बूमरैंग
पैरों को फैलाकर और हाथों को ऊपर उठाकर बैठें।
अपने कंधों पर वापस रोल करें और अपने पैरों को ऊपर की ओर लाएँ।
अपने पैरों को क्रॉस करके बैठने की स्थिति में वापस रोल करें।
3-5 बार दोहराएँ।
12. संतुलन को नियंत्रित करें
प्लैंक पोजीशन में शुरू करें।
स्थिरता बनाए रखते हुए एक पैर को मैट से उठाएँ।
दूसरी तरफ़ भी दोहराएँ।
प्रत्येक पैर को 5-10 बार दोहराएँ।
13. तैराकी
अपने पेट के बल लेट जाएँ और अपने हाथों और पैरों को फैलाएँ।
अपने दाएँ हाथ और बाएँ पैर को एक साथ उठाएँ।
तैराकी की गति बनाते हुए साइड बदलें।
20-30 बार दोहराएँ।
14. लेग पुल फ्रंट
प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें।
एक पैर को मैट से ऊपर उठाएं।
इस पोजीशन में बने रहें, अपने कोर को शामिल करें।
दूसरी तरफ भी दोहराएं।
हर पैर के लिए 5-10 बार दोहराएं।
15. लेग पुल बैक
हाथों को पीछे की ओर और पैरों को फैलाकर बैठना शुरू करें।
अपने कूल्हों को मैट से ऊपर उठाएं।
एक घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें।
पैर को पीछे की ओर फैलाएं।
हर पैर के लिए 5-10 बार दोहराएं।
नोट: हर एक्सरसाइज के दौरान गहरी सांस लेना याद रखें और अपनी कोर मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान दें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें और अपने शरीर की आवाज़ सुनें। अगर आपको कोई दर्द महसूस हो, तो एक्सरसाइज बंद कर दें और किसी हेल्थकेयर प्रोफेशनल या प्रमाणित पिलेट्स इंस्ट्रक्टर से सलाह लें।